3 movimientos de culo-tiempo

Cómo hacer crecer los glúteos rápidamente en casa

Hay muchas razones por las que deberías trabajar tus glúteos. Dos de ellas son importantes:  Ayudan a evitar que tus caderas se tensen demasiado y a que tu pelvis se mantenga estable, ya que ambas cosas pueden provocar lesiones en caso contrario. Pero, seamos realistas, a veces sólo se trata del hecho de que quieres tener un buen culo.
Sea cual sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerte en cuclillas no sólo es aburrido, sino que no necesariamente va a darte el trasero esculpido que deseas.
«Recomiendo hacer hincapié en un levantamiento compuesto pesado como el deadlift, el empuje de cadera y la sentadilla dos o tres veces por semana», dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. «Luego, completa tu entrenamiento con otros dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de que estás consiguiendo el máximo reclutamiento muscular». (¿Necesitas motivación? Echa un vistazo a nuestro archivo de entrenamientos de glúteos para ver los movimientos que puedes utilizar).
Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Y es que los días intermedios de recuperación son igual de importantes para la fuerza de los glúteos. «Esto puede variar de una persona a otra y depende en gran medida de los tipos de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento de peso compuesto es una buena idea», dice Rosante. «Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior». Presta atención a cómo te sientes y a cualquier bajada de fuerza que notes de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento de pesas, date otro día de descanso entre los entrenamientos de la semana siguiente y comprueba cómo te sientes y cómo rindes.

Puente para los glúteos

Sólo hay que preguntar a la actriz Rachel Nichols, protagonista de la película de acción Conan. Hace ocho años, cuando Rachel trabajaba como modelo, se dio cuenta de que en su trasero empezaba a aparecer una complexión parecida a la del queso de cabaña. «Era una modelo de 23 años, pero no hacía ejercicio ni comía bien», dice. «Sin embargo, me quedaba bien la ropa». Su estrategia: Evitar el contacto visual con su propio trasero. «Siempre te dicen que la celulitis es hereditaria y que no hay nada que hacer», dice Rachel. «Sólo tienes que vivir con ella». O eso pensaba ella.
Poco después, Rachel consiguió un papel recurrente en la exitosa serie Alias. Fue entonces cuando contrató a la entrenadora de famosos Valerie Waters, que ya trabajaba con Jennifer Garner. «Cuando nos conocimos, Valerie me dijo: ‘Eres un poco blanda'», recuerda Rachel. «Y tenía razón: estaba flaca-grasa». ¿Pero unas semanas después? «Empecé a notar que la celulitis desaparecía. Y después de varios meses, había desaparecido por completo», dice Rachel. «Sin masajes, sin aparatos extraños, sin tonterías. Sólo trabajo duro, 3 o 4 veces por semana, junto con una buena dieta».  (¿Otra forma de combatir la celulitis? El cepillado en seco, que exfolia la piel y estimula la circulación. Añade el cepillo corporal Merben de Rodale a tu arsenal para combatir la celulitis).

Los mejores ejercicios de glúteos para conseguir masa

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una embestida, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Ejercicios para glúteos caídos

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al mayor enfoque en el fitness funcional, y/o a Jennifer López, hombres y mujeres están tratando de construir unos glúteos más fuertes y bonitos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.
Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.
Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu

Acerca del autor

admin

Ver todos los artículos