Peso es igual a fuerza

Peso es igual a fuerza

Calculadora de la relación fuerza-masa corporal

El desarrollo de la fuerza es a menudo un objetivo recurrente de los clientes de fitness. El dominio de lo que abarca el entrenamiento de fuerza es bastante amplio. Sin embargo, para los fines de este blog, vamos a ver las diferencias entre el entrenamiento de fuerza relativa y el de fuerza absoluta. ¿Por qué es importante? Los entrenadores profesionales de fitness no sólo reconocen las diferencias entre la fuerza relativa y la absoluta, sino que también son capaces de utilizar estos conceptos de forma tangible para mejorar la forma física de sus clientes en relación con sus objetivos de fuerza únicos.
La fuerza absoluta es la cantidad máxima de fuerza ejercida, independientemente del tamaño del músculo o del cuerpo. Las mayores cantidades de fuerza absoluta favorecen a aquellos con mayor peso corporal y, en general, a los individuos más grandes. Una mayor fuerza absoluta mejorará la capacidad de fuerza relativa. La fuerza absoluta puede representarse mejor mediante el levantamiento máximo de una repetición de un cliente. En deportes como el fitness funcional competitivo, en el que los clientes compiten sin una puntuación dictada por su peso, la fuerza absoluta es la clave del éxito.

Fórmula de relación fuerza-masa

Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y gran grupo.
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.
La relación fuerza-peso es simplemente tu fuerza dividida por tu peso corporal. La relación ideal depende de tu sexo y del ejercicio que realices. Los objetivos de los atletas de competición en cuanto a la relación fuerza-peso difieren de los del usuario medio del gimnasio.
Independientemente de tu nivel de experiencia, piensa en la relación fuerza-peso en términos de progreso; quieres ver mejoras en la relación a medida que entrenas para ayudarte a ser más hábil en tu deporte, no necesariamente para trabajar hacia un ideal específico.

Tabla de relación entre fuerza y peso

Por lo general, los ejercicios con más repeticiones se utilizan para mejorar la resistencia muscular, mientras que los pesos más altos con menos repeticiones se utilizan para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Hemos incluido algunas pautas aquí como punto de partida. Es posible que desee trabajar con un entrenador personal u otro profesional para crear un programa que le ayude a alcanzar sus objetivos.
Otra pregunta frecuente es cuánto tiempo debe descansar entre series. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más tiempo deberá descansar. Si utilizas pesos pesados, debes descansar de 2 a 5 minutos entre series. Si utilizas pesos más ligeros, descansa de 30 segundos a un minuto. Tus músculos necesitan tiempo para repararse y crecer, así que dales un descanso de al menos 48 horas entre sesiones.
Muchos de vosotros os perdéis los beneficios de los entrenamientos de fuerza para el desarrollo de los huesos por miedo a «engordar». Relájate. La composición hormonal de la mayoría de las mujeres les impide aumentar drásticamente el tamaño de sus músculos.

Escalada de la relación fuerza-peso

La sabiduría convencional del gimnasio ha ofrecido durante mucho tiempo una regla básica para los levantadores de pesas principiantes e intermedios: Si quieres aumentar el tamaño de los músculos, levanta pesos relativamente ligeros durante muchas repeticiones. Si quieres ponerte fuerte, levanta pesos pesados durante unas pocas repeticiones.
Los nuevos hallazgos: Levantar pesos relativamente ligeros (alrededor del 50% de la fuerza máxima) durante 20-25 repeticiones es tan eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular como levantar pesos más pesados (hasta el 90% de la fuerza máxima) durante 8-12 repeticiones, según el estudio, el último de una serie realizada en la Universidad McMaster de Ontario.
«La fatiga es el gran ecualizador aquí», escribió sobre la investigación el doctor Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio. «Levante hasta el punto de agotamiento y no importa si las pesas son pesadas o ligeras».
Phillips y sus colegas pidieron a 49 hombres, de unos 23 años de edad, que hicieran un programa de 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Los levantadores se dividieron en dos grupos: un grupo de alta repetición, que levantó al 30-50% de su máxima repetición durante 20-25 repeticiones por serie, y un grupo de baja repetición, que levantó al 75-90% de su máxima repetición durante 8-12 repeticiones por serie. Ambos grupos levantaron hasta el fallo, e hicieron cuatro ejercicios: press de piernas inclinado, press de banca con barra, extensión de rodilla guiada por máquina y press de hombros guiado por máquina.

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